Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń.
Mimo to, podnoszenie ciężarów może wydawać się o wiele bardziej skomplikowane niż spacer, jazda na rowerze lub bieganie. Chociaż wyniki nie zawsze mogą być szybkie, stworzenie solidnej rutyny treningu siłowego powinno pokazać zauważalne przyrosty mięśni w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
Jaka dieta będzie odpowiednia na masę mięśniową
Mięśnie szkieletowe to najbardziej elastyczna tkanka w twoim ciele. Kiedy wykonujesz ekstremalne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, twoje włókna mięśniowe doznają urazu lub tak zwanej kontuzji mięśni. Kiedy twoje mięśnie są uszkodzone w ten sposób, aktywują się komórki na zewnątrz włókien mięśniowych, próbujące naprawić uszkodzenia, łącząc się i w efekcie zwiększając włókno mięśniowe. Niektóre hormony również pomagają rosnąć mięśniom. Na przykład ruchy oporu pomagają organizmowi uwolnić hormon wzrostu z przysadki mózgowej. Hormon wzrostu pobudza metabolizm i pomaga zamienić aminokwasy w białko, aby wzmocnić mięśnie.
Spędzanie całego dnia na siłowni i forsowne ćwiczenia nie są jednak konieczne do budowania mięśni. Wystarczy trening siłowy przez 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć dobre rezultaty. Powinieneś spróbować celować we wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy podczas cotygodniowych treningów. Chociaż możesz nie zobaczyć wyników od razu, nawet jedna sesja treningu siłowego może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Ćwiczenia stymulują tak zwaną syntezę białek w ciągu 2 do 4 godzin po zakończeniu treningu.
Pokarmy, które spożywasz, mogą również pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej. W szczególności spożycie białka odgrywa ważną rolę w zasilaniu i budowaniu mięśni. Powinieneś spożywać około 1 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia, jeśli chcesz zauważyć przyrost masy mięśniowej. Szukaj pokarmów bogatych w białko, które są również bogate w aminokwas leucynę, ponieważ na mase mięśniową dieta powinna zawierać te składniki. Leucynę można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne, takie jak ser. Źródła białka niezwierzęcego obejmują warzywa strączkowe, tofu, orzechy, ziarna i pestki.